Styrketræning for mænd: begynderprogram 3 dage om ugen

Et godt begynderprogram i styrketræning er tre fuldkropspas om ugen, hver med fem øvelser og 3 sæt à 8-12 gentagelser. Det ligger over Sundhedsstyrelsens anbefaling til voksne på 18-64 år, som er at styrketræne mindst to gange om ugen, og det kræver ikke et fitnesscenter: håndvægte, en bænk, et elastikbånd og din egen kropsvægt er nok til hele programmet herunder.

Programmet er til dig, der er ny eller har holdt en lang pause. Det er et eksempel på, hvordan anbefalingerne kan se ud i praksis, ikke en individuel træningsplan. Det hører til guiden til den moderne mand, og du finder flere helbredsartikler i kategorien Krop & sundhed.

Sidst tjekket 10. oktober 2026. Har du en sygdom, en skade eller smerter, så tal med din læge, inden du går i gang.

Hvor meget styrketræning anbefaler Sundhedsstyrelsen til voksne?

Voksne mellem 18 og 64 år anbefales at styrketræne mindst to gange om ugen. Det lød i Sundhedsstyrelsens opdaterede retningslinjer fra juni 2023, som Sjællandske Nyheder omtalte 14. juni 2023.

Styrketræningen kommer oven i det grundlæggende råd: mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag med moderat intensitet, så du bliver let forpustet. Kan du ikke nå det, er lidt aktivitet bedre end ingenting, uanset hvor længe den varer, skriver Sundhedsstyrelsen i sine anbefalinger for voksne på 18-64 år, hvor der også står: «Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen». Sundhedsstyrelsen angiver hverken øvelser, sæt eller gentagelser — dem har vi taget fra træningsfaglig praksis (se længere nede).

Hvordan ser et træningsprogram for begyndere ud, 3 dage om ugen?

Du træner mandag, onsdag og fredag, og skifter mellem to fuldkropspas, A og B. Et fuldkropsprogram rammer alle de store muskelgrupper ved hvert pas, så du øver hver øvelse tre gange hver anden uge frem for én gang om ugen. Så får du mange gentagelser af hver bevægelse, mens du lærer teknikken.

Pas A: ben, bryst, ryg og skuldre

Pas B: baglår, ryg og balance

Regn med 45-60 minutter pr. pas, inklusive hvile på 1-2 minutter mellem sættene. Det er et skøn, ikke en officiel norm. Vil du udbygge ryggen yderligere, har vi en separat gennemgang af pull-ups og en bredere ryg.

Hvilken vægt skal du starte med?

Start med en vægt, hvor du kan lave 12 rene gentagelser og stadig har to i reserve. Første pas er en test: vælg en let vægt, tag et sæt, og læg lidt på, hvis det føles for let. Målet i de første to uger er ikke at presse dig, men at lære bevægelserne, så du ikke bruger de første uger på at rette dårlige vaner.

Hvad betyder sæt, gentagelser og intensitet?

Hvad hvis du kun kan træne to dage om ugen?

Så træner du pas A og pas B hver uge, fx tirsdag og torsdag. To pas om ugen er netop Sundhedsstyrelsens minimum for voksne på 18-64 år og ligger i den nedre ende af ACSM’s 2-3 dage for utrænede. Du får færre øvelsesgange pr. uge, så det gælder om at gentage programmet og øge vægten gradvist, når målet nås.

Hvorfor 8-12 gentagelser og 2-3 dage om ugen?

For utrænede anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) belastninger i området 8-12 gentagelsesmaksimum og træning 2-3 dage om ugen. Det står i organisationens klassiske position stand fra 2009, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. ACSM har i marts 2026 udgivet en opdatering, «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults», som bygger på over 137 studier; vi har ikke kunnet gennemlæse den, så tallene her er fra 2009-versionen.

«8-12 gentagelsesmaksimum» betyder en vægt, hvor du kan klare 8-12 rene gentagelser, men ikke flere. Er det for let, er intensiteten for lav; knækker teknikken, før du når otte, er vægten for tung. Antallet af sæt — her tre — er et praktisk udgangspunkt, som vi ikke har fundet i en officiel anbefaling.

Hvornår skal du øge vægten?

Du øger vægten, når du to træninger i træk kan klare en til to gentagelser mere end målet i alle sæt — altså 13-14 gentagelser, hvor programmet siger 12. Ifølge ACSM’s position stand fra 2009 er en passende stigning 2-10 % af belastningen. Det er det, der hedder progressiv overbelastning: kroppen får kun grund til at blive stærkere, hvis kravene stiger.

Skriv vægt og gentagelser ned efter hvert pas. Efter fire uger kan du se, hvilke øvelser der er gået frem, og hvilke der står stille. Står de stille i flere uger, så tjek først, om du holder pauserne på 1-2 minutter, og om du reelt går til 8-12 gentagelser, før du ændrer programmet.

I hvilken rækkefølge skal du træne øvelserne?

Tag de store øvelser først og de små til sidst. Knæbøjning, dødløft og bænkpres kræver mest energi og mest teknik, og dem skal du lave, mens du er frisk. Planken og sideplanken kommer sidst, fordi en træt mave gør de tunge løft dårligere. Pas A og pas B i programmet følger den tommelfingerregel.

Kan du lave programmet derhjemme?

Ja — hjemmetræning virker til begynderprogrammet, hvis du har et par justerbare håndvægte og en bænk eller en stabil stol. Armstrækninger, udfald, planke og sideplanke bruger kun kropsvægten. Goblet squat, roning og skulderpres kan laves med håndvægte; latsræk kan erstattes af assisterede pull-ups eller roning med et elastikbånd.

Har du slet ikke noget udstyr, finder du en gennemgang i vores artikel om at træne derhjemme. Reglen om 8-12 gentagelser gælder uanset: kan du tage 30 armstrækninger, er det en for let øvelse, og du skal over på en sværere variant.

Hvordan undgår du skader og smerter som begynder?

Start for let, og lad teknikken komme før vægten. De første to uger er til at lære bevægelserne med vægte, der føles lette; muskelømhed de første dage er normal, men skarpe smerter i led eller ryg er det ikke. Får du smerter, der ikke aftager, eller er du i tvivl om, om du kan træne med en sygdom eller skade, er det din egen læge, der skal vurdere det.

Styrketræning har også en rolle senere i livet. Hvad der er sikkert om testosteron, muskelmasse og alder, har vi samlet i artiklen om overgangsalder hos mænd, og de officielle tal for, hvordan danske mænd ser ud i dag, står i danske mænd i tal. Vil du lægge træningen ind i en fast dag, kan en morgenrutine hjælpe.

Ofte stillede spørgsmål